النوم الصحى – أهم أسرار الحماية من وباء كوفيد19 – أسلوب الحياة الصحى جزء 1
للصحة المثلى ، النوم الصحى مهم مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة لتحقيق صحة مثالية. من كان منكم يعلم أن النوم على نفس مستوى الأهمية مثل النظام الغذائي الصحى وممارسة الرياضة؟ لماذا النوم مهم جدا؟ وما خطورة أضطرابات النوم؟ ماذا يقول البحث العلمى؟
أهمية النوم الصحى الكافى
- محاربة العدوى (دعم نظام المناعة)
- دعم التمثيل الغذائي لسكر الدم وبالتالى الوقاية من مرض السكري
- أداء جيد أثناء الدراسة والتعلم
- العمل بفاعلية وأنتاجية وأمان
ماذا تقول الأبحاث عن النوم الصحى ؟
نحن نعلم بشكل عام عندما ننام الجسم يعاد شحنه وينشط نفسه وكذلك العقل. فالنوم الصحى مطلب ضرور لتحقيق الصحة البدنية والعقلية.
باحثون من مركز النوم الطبي فى جامعة واشنطن أثبتوا: تثبيط التعبير الجيني المناعي فى حالات عدم النوم المزمن.
حيث تمت المقارنة بين توائم من البالغين ، فوجدوا أن الشخص الذي ينام أقل بشكل روتينى كان كان عرضة لأمراض أكثر. ويوجد بحث سابق أظهر أنه عند إعطاء الأشخاص الذين يعانون من عدم النوم فيروس البرد ، رينو فيروس، كانوا أكثر عرضة للإصابة بالبرد عن غيرهم.
كم من الوقت يجب أن أنام؟
- وفقًا للمركز الأمريكي لمكافحة الأمراض، 25 ٪ من البالغين الأمريكيين يعانون من قلة النوم على الأقل 15 يومًا من الشهر. وأن 30 ٪ من العاملين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة.
- التوصية لمدة النوم الصحى هي 7-9 ساعات من النوم للبالغين.
- ويحتاج الأطفال أكثر من ذلك، 9-11 ساعة من النوم في الليلة.
ما هى خطورة أضطراب النوم ؟
ترتبط اضطرابات النوم وقلة النوم المزمنة بزيادة خطر التعرض للحالات والمشاكل الصحية التالية:
– مرض القلب
– ضغط دم مرتفع
– السمنة (بسبب زيادة هرمون الجوع وزيادة تناول الكربوهيدرات)
– داء السكري (الناتج عن ضعف تحمل الجلوكوز)
– وفى نهاية الأمر ، الموت.
كيف نحصل على النوم الصحى:
القاعدة الذهبية هى التكرار والروتين. واظب على فعل ما يلى بشكل يومى حتى يصبح روتين حياتك اليومية
- قلل من تناول الكافيين والكحول وتجنب الكافيين بعد الظهر.
- تجنب النيكوتين ، حيث يؤثر النيكوتين والكحول والكافيين على جودة النوم.
- تجنب ممارسة التمارين ليلاً قبل النوم مباشرة ، قم بها ثلاث ساعات قبل النوم.
- تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم
- التزم بروتين النوم. أذهب للنوم في نفس الأوقات يوميًا ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- احصل على 30 دقيقة من التعرض للشمس يوميا ويفضل ذلك مع ممارسة الرياضة يوميا.
- تمرن 30-60 دقيقة % أيام أسبوعيا.
- أجعل غرفة نومك مظلمة وباردة (البرودة المناسبة لك) وأن تكون هادئة.
- تجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الكمبيوتر أو المحمول قبل النوم.
- إذا لزم الأمر ، خذ قيلولة قصيرة ولكن تجنبها بعد الساعة 3 عصرا.
ماذا يحدث لنا أثناء النوم
- عندما يدخل الإنسان فى النوم فإن الكثير من وظائف الجسم تصير أكثر هدوءاً
– فتقل درجة حرارة الجسم
– و يهدأ التنفس ويقل معدله
– و تسكن و تبطئ ضربات القلب
– و تقل نسبة بعض الهرمونات مثل الكورتيزون ، و تزداد نسبة هرمونات أخرى منها هرمون النمو مما يؤدى إلى زيادة عمليات البناء و التمثيل الغذائى ، و لهذا يُنصح بترك الأطفال ليناموا ما استطاعوا، فإن هذا من شأنه أن يساعد على نمو الطفل ، وأيضا مثل هرمون التستوستيرون. . - مرحلة نوم الحركات السريعة للعينين – REM
و ما أن يدخل الإنسان فى مرحلة نوم الحركات السريعة للعينين (الريم) حتى يحدث تغيير فى وظائف الجسم
– فتزداد ضربات القلب
– و يرتفع الضغط
– و يصبح التنفس أكثر سرعة
– وتكون تسجيلات الرسم الكهربى للمخ تشبه الشخص فى حالة اليقظة
– و يختفى التوتر العضلى و تصبح العضلات كأن بها شلل
– و تتحرك العينين بسرعة
– و تصبح الأطراف شاحبة و باردة . - أما بالنسبة للأحلام فإنها تحدث غالباً فى مرحلة نوم الحركات السريعة للعينين – REM – و لكن قد تحدث أيضاً فى مرحلة النوم العميق .
- و يحدث لدى الذكور انتصاب القضيب و لدى الإناث إفرازات مهبلية ترطب المهبل
- و الشخص النائم لا يسمع و لا يُبصر ، فهو يفقد هذه الحواس و لكن ليس فقداً تاماً فهى ترجع إليه عند الإستيقاظ
- و فى الفترة التى تسبق استيقاظ الإنسان تزداد حركة الشخص فى الفراش ، و يزداد تقلبه من جانب إلى آخر ، وكأنه يستعد لإستقبال الحياة مرة أخرى
