التمرين اليومي لمن هم فوق سن السبعين: دليل عملي ومفصّل
تحتل الرياضة والتمرين اليومي مكانة بارزة في حياة الناس، وتعتبر طريقة فعّالة للحفاظ على صحة جسمنا وروحنا وخاصة بالنسبة لمن هم فوق سن السبعين. حيث أن الرياضة تلعب دورًا حاسمًا في تعزيز صحة كبار السن ومرونتهم. إذا كنت تتجاوز سن السبعين أو تعرف شخصًا من هذا العمر، فإليكم دليلًا عمليًا ومفصّلاً حول التمارين اليومية المناسبة لهم. علي كبار السن معرفة أن التمرين اليومي ليس فقط للحفاظ على اللياقة البدنية، ولكن أيضًا لتعزيز الصحة العامة والرفاهية النفسية. لذا، لا تتردد في الاستفادة من النصائح المذكورة فيما يلي وممارسة التمارين بانتظام وبشكل منتظم.
نماذج من التمرين اليومي لمن هم فوق سن السبعين
قبل أن نبدأ، دعونا نذكر أنه من المهم دائمًا استشارة متخصص قبل الشروع في أي برنامج رياضي جديد، وذلك للتأكد من أنه ليس لديك أي مشاكل صحية قائمة تمنعك من ممارسة التمارين بشكل آمن. بعد ذلك يمكن للأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم السبعين الاستمتاع بالعديد من التمارين الفعّالة والملائمة لقدراتهم البدنية. إليكم بعض الأنشطة التي يمكن تضمينها في روتين التمرين اليومي:
- المشي:
يعد المشي من أبسط وأسهل التمارين التي يمكن للأشخاص الأكبر سنًا القيام بها. يمكنك المشي في الهواء الطلق أو داخل المنزل. يوصى بالمشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، مع الانتباه إلى الحفاظ على وتيرة معتدلة والتنفس بشكل صحيح. وللمشى فوائد عدة أهمها:
– تعزيز القوة القلبية وتحسين الدورة الدموية
– اعتدال الوزن وحرق السعرات الحرارية. بشكل عام، يمكن أن يساهم المشي لمدة 30 دقيقة في حرق حوالي 150 إلى 300 سعرة حرارية، بالإضافة إلى ذلك، فإن المشي المنتظم يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين استخدام الجسم للأنسولين.
– تحسين الحالة المزاجية والعقلية حيث يساهم في إفراز الهرمونات مثل الإندورفينات (هرمونات السعادة)، ويقلل من مستويات الإجهاد والقلق. - تمارين التوازن:
تساعد علي الحافظ على توازنك الجسدي وتقوية عضلاتك المساعدة مما يساعدك فى الحركة والتنقل. يمكنك ممارسة تمارين التوازن البسيطة مثل الوقوف على قدم واحدة لبضع ثوانٍ ثم التبديل إلى القدم الأخرى. يمكنك أيضًا استخدام العصا أو الكرسي للمساعدة في الحفاظ على التوازن أثناء التمارين. - تمارين المقاومة:
تعتبر تمارين المقاومة أو رفع الأثقال مفيدة جدًا لتقوية العضلات والحفاظ على كتلة العضلات. يمكنك استخدام الأوزان الخفيفة مع التركيز على العضلات الرئيسية مثل الذراعين والساقين والظهر. تأكد من استخدام الوزن الذي يتناسب مع قدرتك الجسدية وتجنب الإفراط في الجهد.
– يعمل تمرين المقاومة على تحفيز نمو وتطوير العضلات
– زيادة كثافة العظام وتحسين صحتها. وهذا يساعد في الوقاية من أمراض هشاشة العظام ويقلل من خطر الكسور والإصابات.
– تعزيز الأيض (زيادة معدل الأيض الأساسي)، وحرق الدهون - تمارين التمدد والمرونة:
التمدد وتحسين المرونة هى مجموعة متنوعة من الحركات التي تساعد على الحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل. يمكنك ممارسة تمارين التمدد البسيطة مثل مد الذراعين والساقين والتأرجح بلطف. يجب عليك تنفيذ التمارين ببطء ودون الإفراط في الشد. - اليوجا والتأمل:
تعتبر اليوجا والتأمل تمارين مناسبة جدا لكبار السن. تساعد اليوجا على تحسين المرونة والتوازن وتخفيف التوتر وتقوية الجسم والعقل. بينما يساعد التأمل في تحقيق السكينة الداخلية وتقليل القلق والتوتر. يمكنك الانضمام إلى دروس اليوجا أو ممارستها في المنزل مع استخدام الوسائل التعليمية المتاحة عبر الإنترنت. - السباحة:
السباحة تعتبر تمرينًا ممتازًا لكبار السن. حيث تساعد على تقوية العضلات، وتحسين قوة القلب والجهاز التنفسي. - رياضة المشي للأنفاس:
تعتبر رياضة المشي للأنفاس أحد أشكال التمرين الرياضية التي تركز على التنفس الصحي وتحسين وظائف الجهاز التنفسي. يمكنك البحث عن فصول مشي الأنفاس فى المراكز الرياضية أو استخدام تطبيقات الهاتف المحمول التي تقدم توجيهات وتمارين لهذا النوع من التمرين.
الخاتمة والخلاصة:
في النهاية، يجب على الأشخاص الأكبر سنًا أن يتذكروا أن الهدف الرئيسي للتمارين اليومية هو الاستمتاع والحصول علي صحة جيدة. ويجب علىهم أن يستمعوا إلى أجسادهم ويضبطوا التمارين حسب قدراتهم وقوتهم البدنية. قد تحتاج بعض الأشخاص إلى تعديلات طفيفة في التمارين أو استخدام مساعدات مثل العصي أو الكراسي لضمان سلامتهم وراحتهم. لا تنسَ أيضًا الاهتمام بالتغذية الصحية والراحة الجيدة. تناول الأطعمة المتوازنة والغنية بالعناصر الغذائية المهمة وشرب الكثير من الماء. كما يُنصَح بالحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم لتجديد الطاقة وتعزيز التآزر بين الجسم والعقل.
يجب أن يكون التمرين اليومي جزءًا لا يتجزأ من حياتك. من خلال ممارسة التمارين البدنية الملائمة والمناسبة، التي ستمكنك من الاستمتاع بالصحة الجيدة والحفاظ على حياة نشطة. لذا، لا تتردد في البدء ببرنامج تمارينك اليومي واستمتع بالفوائد الصحية والنفسية التي ستحققها. و لا تنسَ أن الصحة هي ثروة حقيقية وأن العمر ليس عائقًا للاستمتاع بحياة صحية ونشطة. استثمر في نفسك وابدأ رحلتك نحو صحة أفضل وعمر أطول من خلال التمرين اليومي. ستكون النتائج إيجابية وستستمتع بحيوية تدوم طويلاً.
